Bekkenfysiotherapie

Onze collega Marina is bekkenfysiotherapeut. Zij geeft jullie met veel plezier tips over het bekken! Want hoe span je nou je buikspieren goed aan? Hoe kom je nou in en uit bed met zo’n buik? En wat is er verder nog allemaal te leren….? Vind het hier uit!

Door de situatie met corona houdt Marina in de filmpjes gepaste afstand van Sanne, we vragen uw begrip voor deze situatie.

Minicollege vrouwenbekken

Bekkenbodem is een spiergroep aan de onderkant van je romp.
Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het ophouden van de plas, en het ledigen van de blaas.
Ophouden van de ontlasting cq scheetje, maar ook het ledigen van de darm en het laten van een scheetje.
Daarnaast is deze spier belangrijk bij de geslachtsgemeenschap of vrijen, maar ook de opening waar een kindje doorheen gaat bij de geboorte.

Trek de bekkenbodemspieren zacht in en laat weer los.

De spiergroep behoort tot de fijne motoriek, dus heel stevig oefenen gaat hier niet.

Succes!

Bekkenbodem en buikspieren

De bekkenbodemspieren en de dwarse buikspieren zijn het spierharnas waar het kindje gedurende de zwangerschap door gesteund wordt. De baarmoeder ligt in het kleine bekken, naarmate de baby groeit komt de baarmoeder hoger in de buik te liggen, het zou mooi zijn als de zwangere baarmoeder goed ondersteunt wordt door goede spierspanning. Dat scheelt een hoop rugklachten.

Transfers en oefeningen

Een zwangere staat min of meer uit balans, gewoon omdat je buik nu eenmaal groeit. Daardoor ga je anders staan en bewegen.
Het is belangrijk om een goede houding te hebben tijdens het gaan zitten en gaan liggen. Zodat je rug mooi recht blijft.
Daarnaast maak je gebruik van oefeningen om je rug soepel te houden en is het rekken van spieren is belangrijk om wat spierspanning kwijt te raken.

Stap 1: ga dmv een squat beweging zitten, via je zij ga je liggen.
Stap 2: bekkenkantelen (de rug hol/ bol maken) (0:46)
Stap 3: om en om het been langer maken is voor de rug een zijwaartse beweging (1:22)
Stap 4: gebogen benen links en rechts bewegen is voor de rug een draaibeweging (1:52)
Stap 5: rekoefening: trek je knie naar je schouder (2:41)
Stap 6: rekoefening: pak je knie en je hak vast en draai je been uit (3:17)
Stap 7: via je zij ga je weer zitten en ga staan alsof je bij een squat omhoog gaat (4:02)

Houding

Rechtop staan en lopen is een basisbeweging, maar als je zwanger bent is dit niet zo vanzelfsprekend.
Dus een paar keer per dag (minimaal 3 tot maximaal 10x) ga je mooi recht opstaan.
De opbouw start vanuit je voeten en gaat tot aan je kruin.

Squatten is een beweging die ontziet je rug, je gebruikt veel beenspierkrachten om dingen te tillen en te bukken en te gaan zitten.
Let op dat de onderrug mooi recht blijft. Deze squatoefening doe je driemaal daags, 3×5 herhalingen.
Spierpijn in je benen mag, niet in je onderrug.