Basisconditie oefenprogramma

Deze oefeningen zijn bedoelt om thuis te kunnen werken aan je basisconditie.

Zie hier voor de uitgebreide instructies: Basis oefenprogramma tekst

Duur: 30 minuten
Benodigdheden:
– Een stevige stoel met rugleuning
– Keukentafel
– Trap
– 2 flesjes water van 0,5L of 1L
– Horloge of klok met secondewijzer

Warming Up

Voordat je je basisconditie verbeterd, is een warming-up belangrijk

Oefening 1: marcheren op de plaats
Voer deze oefening 3×30 seconden uit. Bouw uit naar 3×60 seconden als dit goed gaat.

Oefening 2: armen zwaaien
Voer deze oefening 3×10 herhalingen uit. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als dit goed gaat.
Stap 1: ga goed rechtop staan of als dit niet lukt ga actief op een stoel zitten
Stap 3: breng de armen gestrekt, zijwaarts zo hoog mogelijk boven je hoofd.
Stap 4: breng de armen beheerst omlaag, zonder dat je ze laat vallen.

Oefening 3: mobiliserende oefeningen
Voer deze oefeningen 3×10 herhalingen uit. Meer mag, maar hoeft niet.
Stap 1: draai het hoofd in een zeer rustig tempo van links naar rechts
Stap 2: trek de schouders volledig op naar de oren en laat weer rustig zakken
Stap 3: draai rondjes met de schouders, naar voren en naar achteren. Laat de armen hierbij ontspannen hangen
Stap 4: Draai rondjes met de heupen, linksom en rechtsom

Been oefeningen

Versterk met deze oefeningen de basisconditie van je benen.
Voer deze oefening 3×10 herhalingen uit. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als dit goed gaat.

Oefening 1: kniebuigingen
Stap 1: buig door de knieën met de heupen naar achteren, doe alsof je gaat zitten
Stap 2: ga recht op staan net voordat je de zitting raakt
Stap 3: Indien dit te moeilijk voor je is, kun je er voor kiezen om wel helemaal te gaan zitten.

Oefening 2: kuitoefeningen
Doe deze oefening op een veilige ondergrond zoals een traptrede met stevige trapleuning voor balans

Stap 1: Ga op de voorvoeten op de onderste trede van de trap staan, met beide voeten
Stap 2: Ga zo hoog mogelijk op de tenen staan. Houd deze positie 2 seconden vast.
Stap 3: Zak nu rustig en beheerst naar beneden, laat jezelf niet ‘vallen’

Oefening 3: uitvalspas
Stap 1: sta rechtop, met eventueel steun aan een stoel aan rechter- of linker kant
Stap 2: zet een ruime stap naar voren en stap weer terg
Stap 3: wissel van been

Armoefeningen

De basisconditie van je armen versterk je door middel van deze oefeningen. Begin met 3×10 herhalingen, bouw up naar 3×15 herhalingen. Gebruik 2×05 kg of 2×1 of een waterflesje

Oefening 1: armen buigen
Stap 1: ga rechtop staan of zitten zonder de rugleuning te gebruiken
Stap 2: buig de ellebogen, breng het gewicht richting de schouders
Stap 3: laat de gewichtjes beheerst zakken zonder ze te laten vallen

Oefening 2: schouderoefening
Stap 1: ga rechtop staan of zitten zonder de rugleuning te gebruiken
Stap 2: breng de gewichten naast de schouders
Stap 3: Hef de armen tot boven het hoofd.
Herhaal deze beweging zonder de armen weer volledig naar beneden te brengen

Oefening 3: schouderbladspieren
Stap 1: ga rechtop staan of zitten zonder de rugleuning te gebruiken
Stap 2: breng de schouderbladen naar elkaar toe terwijl je de schouders laag houdt
Stap 4: houd deze positie voor 2 seconden vast
Stap 5: breng de schouderbladen terug naar de eerste positie en ontspan