Warming Up

Dit is de warming up. Doorloop deze warming up volledig voor een goed begin van je training. Heb je andere oefeningen die je fysio/pilates instructeur aanraad? Bijvoorbeeld dynamische rekoefeningen en of dynamische bewegingen? Dan is nu het moment om deze uit te voeren. Bewaar krachtoefeningen tot na de warming up en statische rek tot de cooling down.

Veel succes!

Core position

Met core stability training willen we de lokale, stabiliserende spieren aanspreken. Als je dit correct doet, ben je in staat de grotere spieren te ontlasten en te onstpannen. De core stability bestaat uit 4 componenten: de diepe schuine buikspieren, rugspieren dicht rond de wervelkolom, de bekkenbodem en middenrif. Met de core position leer je deze aanspanning correct aan en is de basis voor alle andere core stability oefeningen.

Het allerbelangrijkste is: kwaliteit boven kwantiteit!

Stap 1: ga op de mat liggen. Leg de pinken op de bekkenbotten en de duimen op de onderste ribben.

Stap 2: maak de rug volledig bol en hol. Tijdens deze beweging voel je de afstand tussen duimen en pinken verkorten en vergroten.

Stap 3: leg de rug in neutraal (dus het midden van bol en hol) en span de buikspieren aan. Je doet het correct als na het neutraal leggen van je rug, de afstand tussen duimen en pinken niet meer veranderd als je de buikspieren aanspant.

Stap 4: compenseer niet: blijf doorademen, ontspan de bilspieren en ontspan de schouder spieren. Probeer de adem zo laag mogelijk te houden, naast het aanspannen van de buikspieren. De ademhaling zal zich door de aanspanning voornamelijk in de flanken en hoge buik bevinden.

Bouw de tijd rustig op waarin je deze juiste aanspanning aanleert. Stop bijvoorbeeld als je na 10 seconden merkt dat je gaat compenseren.
Laat los, adem volledig en rustig door en start opnieuw de oefening vanaf stap 1. Bouw op totdat je hem 60 seconden correct kan beheersen.

Bent leg lift & leg stretch

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn vind, herhaal 3×10 herhalingen. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als het goed gaat. Houd zachte schouders.

Stap 1: begin in core position in ruglig (0:16)

Stap 2: til 1 been een stukje op (0:39)

Stap 3: til 1 been tot 90 graden op (1:22)

Stap 4: til 1 been op tot 90 graden en strek uit (2:08)

Leg stretch variant

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn vind, herhaal 3×10 herhalingen. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als het goed gaat. Houd zachte schouders.

Stap 1: begin in core position in ruglig

Stap 2: trek beide benen op naar tafeltje en strek de benen 1 voor 1 uit (0:20)

Stap 3: strek beide benen tegelijk uit (0:49)

Stap 4: herhaal stap 2 maar dan vanuit gestrekte positie in ruglig (1:25)

Stap 5: herhaal stap 3 maar dan vanuit gestrekte positie in ruglig (1:53)

Pelvic lift

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn vind, herhaal 3×10 herhalingen. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als het goed gaat. Houd zachte schouders.

Stap 1: begin in core position in ruglig

Stap 2: Til je benen 1 voor 1 op (0:24)

Stap 3: kruis je armen over je borst, zodat je geen druk kan zetten vanuit je armen (0:40)

Stap 4: strek 1 voor 1 je benen uit (1:06)

Stap 5: draai rondjes met je gestrekte been, ene kant en andere kant op (1:52)

Roll up

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn vind, herhaal 3×10 herhalingen. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als het goed gaat. Houd zachte schouders.

Stap 1: zit in langzit, goed op de zitbotjes aarden. Strek de armen voor je uit. Laat je werveltje voor werveltje zakken, rol dus mooi af naar beneden en kom weer na een stukje omhoog.

Stap 2: rol vanuit stap 1 steeds verder naar beneden af (0:56)

Stap 3: kom vanuit ruglig ook weer werveltje voor werveltje omhoog (1:23)

Stap 4: breng de armen stapsgewijs steeds wat hoger om de oefening te verzwaren (2:08)

Bird Dog

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn vind, herhaal 3×10 herhalingen. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als het goed gaat. Bij deze oefening houd je de core position vast in alle bewegingen, je begint dus niet perse in ruglig. Houd zachte schouders.

Stap 1: kom in handen – knieën stand. Plaats de handen onder de schouders en de knieën goed onder de heupen. Druk goed actief uit tegen de grond, waardoor je schouderbladen stabiliseren op je romp. Overstrek de ellebogen niet. Houd je hoofd in het verlengde van je romp, dus kijk naar een punt op de grond, net boven je handen.

Stap 2: maak je rug bol en hol en zet hem dan in neutraal, span de core position aan. (0:55)

Stap 3: sterk 1 arm om en om uit (1:56)

Stap 4: til 1 knie om en om op (2:23)

Stap 5: strek 1 been om en om uit op de grond (3:00)

Stap 6: strek 1 been om en om uit in de lucht (3:22)

Stap 7: strek 1 arm en tegenovergestelde been uit (4:05)

Stap 8: maak er een explosieve oefening van door arm en been snel in en uit te bewegen (5:05)

Let in deze oefening op compensatie strategieën:

  • los laten van de core position
  • benen die van de grond af komen
  • niet meer werveltje voor werveltje af kunnen rollen, dus groffe bewegingen maken
  • dat je gebruik maakt van snelheid –> dit mag niet want dan controleer je de beweging niet meer. (2:30)
  • maak daarnaast gebruik van je ademhaling, als je gaat horten en stoten stop dan. In ademen vooraf aan de beweging, uitademen tijdens de beweging waardoor je ontspannen goed kan controleren.

Dead bug

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn vind, herhaal 3×10 herhalingen. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als het goed gaat. Houd zachte schouders.

Let bij deze oefening dat je je onderrug niet hol trekt.

Stap 1: begin in core position in ruglig, met je armen in de lucht en benen in tafeltje

Stap 2: strek 1 arm om en om uit (0:20)

Stap 3: strek 1 been om en om uit (0:33)

Stap 4: strek 1 arm en 1 been tegenovergesteld aan elkaar uit (0:46)

Stap 5: strek armen en benen tegelijkertijd uit (1:14)

Plank

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn en uitdagend vindt. Houd zachte schouders.

Variant 1: steunen op ellebogen en knieën, met core position
Variant 2: steunen op handen en knieën, met core position
Variant 3: steunen op ellebogen en tenen, met core position

Stap 1: bouw tijd op in de varianten, bijvoorbeeld tot 1 minuut

Stap 2: zaag heen en weer (1:20)

Stap 3: buig de knieën en strek ze, zonder dat de romp beweegt, bouw op tot 3×15 herhalingen (1:53)

Stap 4: strek de benen 1 voor 1 uit, bouw op tot 3×15 herhalingen (2:29)

Stap 5: til een arm 1 voor 1 op (3:10)

Let op compensatiestrategieën:

  • geen bol of hol trekkende rug
  • strek hakken goed naar achteren uit
  • duw goed uit vanuit de handen zodat schouderbladen stabiliseren op de romp

Sit on Chair

Veel mensen doen tegenwoordig zittend werk. Ook in in zit kun je perfect aan je core stability werken! Houd zachte schouders.

Stap 1: ga in neutrale houding op het puntje van je stoel zitten en span de core position aan

Stap 2: til om en om een been op (0:33)

Stap 3: strek om en om een been uit (0:50)

Stap 4: til been en tegenovergestelde arm op (1:11)

Stap 5: til beide benen tegelijkertijd op (1:40)

Bridge

Volg de stappen met kwaliteit van bewegen. Pauzeer de oefening tot waar je hem fijn vind, herhaal 3×10 herhalingen. Bouw uit naar 3×15 herhalingen als het goed gaat. Je kunt ook de duur van de oefening verlengen, bijvoorbeeld tot een minuut statisch vasthouden. Houd zachte schouders.

Stap 1: begin in core position in ruglig, benen op de stoel. Kruis de armen over de borst.

Stap 2: maak een bruggetje (0:15)

Stap 3: rol netjes werveltje voor werveltje af (0:25)

Stap 4: maak een bruggetje en til de benen 1 voor 1 op (0:36)

Cooling Down

Dit is de cooling down, hiermee breng je je hartslag weer tot rust en rek je je spieren rustig los.

Houd de rek langer aan dan in de warming up, bijvoorbeeld 30 seconden per beweging.

Hierna ben je weer fris en fruitig voor de rest van de dag.