Oefening 1: Squat

Ga recht opstaan met voeten op schouderbreedte en de tenen wijzen naar voren. Zak door de benen tot 90 graden net alsof je op een stoel gaat zitten. Ga weer rechtop staan. Om het lichter te maken kun je minder ver zakken.

Herhalingen  
Doe dit 4 setjes van 10 tot 20 herhalingen met 30 seconden rust.

Oefening 2: Calf Raise

Ga recht op staan met voeten op schouderbreedte en de tenen wijzen naar voren. Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan en daarna weer rustig zakken. Als je moeite heeft met stabiliteit, kun je langs een paal of hek gaan staan waaraan je je vast kan houden.

Herhalingen  
Doe dit 4 setjes van 10 tot 20 herhalingen met 30 seconden rust.

Oefening 3: Sit Up

Ga op je rug liggen met de knieën 90 graden gebogen en zet je handen achter op je hoofd. Probeer met de ellebogen de knieën aan te tikken. Om het lichter te maken kun je je armen strekken en mee zwaaien met de armen. Ook kun je de benen gestrekt op de grond laten om het lichter te maken.

Herhalingen  
Doe dit 4 setjes van 10 tot 20 herhalingen met 30 seconden rust.

Oefening 4: Plank

Ga met gestrekte benen, rechte romp op uw ellebogen steunen. Voorkom dat u rug hol gaat trekken en probeer uzelf zo recht als een plank te maken. Om de oefening lichter te maken kunt u steunen op de knieën.

Herhalingen 
Houd deze positie 4 series tussen de 15-60 seconden vast met 30 seconden rust.

Oefening 5: Schouder cirkels

Ga rechtop staan. Plaats uw armen op schouder hoogte naar de zijkant. Draai rondjes met de armen naar voren en naar achteren. Om het zwaarder te maken kunt u een flesje water in uw handen houden.

Herhalingen
Doe dit 30 seconden naar voren 30 seconden naar achteren, dit is 1 set. Doe dit 4 sets van 1 minuut met 30 seconden rust.

Oefening 6: Isometric front raise en side raise

Pak een flesje water en houd de armen op schouderhoogte 30-60 seconden voor je uit. Je kunt de zwaarte van de oefening zelf instellen door middel van de grootte van het flesje water en de tijd dat je dit volhoudt.

Een variatie hierop is het vasthouden van het flesje water en je armen op schouderhoogte naar de zijkant houden. Hierbij gelden dezelfde variabelen.

Herhalingen 
Dit doet u 4 series van 30-60 seconden met 30 sec rust.

Oefening 7: Bicep Curls

Pak een fles(je) water of boek in je handen. Houd je ellebogen in je zij en probeer je handen naar je schouders toe te bewegen. Om het lichter of zwaarder te maken kun je het gewicht in je handen vergroten.

Herhalingen
Deze oefening doe je 4 series van 10-20 herhalingen en 30 seconden rust ertussen.

Oefening 8: Pushups

Ga in opdrukstand staan, dit betekent op je handen en voeten staan met de benen en rug recht. Zak rustig door je armen en duw jezelf weer omhoog.

Herhalingen 
Dit doe je 4 series van 10-20 herhalingen met 30 seconden rust ertussen.

Oefening 9: Tricep kickbacks

Ga staan met gestrekte benen en buig je romp met rechte rug naar voren. Pak een flesje water en strek je arm en buig weer terug. Je kunt de oefening zwaarder/lichter maken door het veranderen van het gewicht in de fles.

Herhalingen
Doe dit 4 series van 10-20 herhalingen met 30 seconden rust ertussen.

Oefening 10: C’tjes

Ga op je buik liggen. Strek je benen en armen boven de grond uit en probeer van jezelf een C te maken en zak weer rustig terug naar de beginpositie. Zorg dat je benen en armen niet de grond raken als je terug gaat.  Om dit zwaarder te maken kunt u de C positie een aantal seconden vasthouden.

Herhalingen 
Doe dit 4 series van 10-20 herhalingen met 30 seconden rust ertussen.

Extra buikspieren: Leg raise

Ga op je rug liggen met de benen gestrekt. Breng de benen gestrekt omhoog en laat ze daarna weer rustig zakken. Let op! de rug mag hierbij niet hol trekken. Om deze oefening lichter te maken kun je minder ver met de benen zakken en kun je de handen onder de billen leggen tijdens de oefening.

Extra buikspieren: Side plank

Ga op je zij liggen met gestrekte benen en op de elleboog steunend. Duw je heupen omhoog totdat je een rechte lijn maakt met je lichaam. Houd deze positie tussen de 10-30 seconden vast. Doe dit links en rechts 4 series. De rust tussen series is het uitvoeren van de oefening links en daarna rechts