Nek mobiliteit en kracht oefeningen

De nek versterken is minstens net zo belangrijk als de nek los en mobiel maken. Voor alles geldt waar je niet aan gewend bent: rustig opbouwen en luister naar je eigen grenzen. Begin bijvoorbeeld met 1×3 of 1×5 herhalingen, en bouw de series op naar 2×5, 2×10, 2×15 etc.

  1. Korte knik maken (0:48)
    • Let erop dat je stem niet veranderd, anders maak je de knik te ver
  2. Mobiliteit bovenrug: thread the needle (1:56)
  3. Rekoefeningen van de nek (2:51)
  4. Stilstaande (isometrische) versterking van de nek (4:49)
    • Korte knik vasthouden in ruglig, buiklig en zijlig
  5. Stilstaande (isometrische) versterking van de nek met theraband (7:23)
    • Korte knik vasthouden in zit: achterwaarts en zijwaartse beweging
  6. Dynamische versterking van de nek met gewicht (9:08)
    • Begin met een korte knik
    • In zijlig en ruglig
  7. Shrugs voor versterking bovenste schouderspieren (levator scapulae en trapezius descendens) (11:25)
  8. Stilstaande (isometrische) versterking van de nek met behulp van een stoel (12:38)
    • Begin met een korte knik
    • Op voorhoofd en achterhoofd

Schouder versterking met theraband

Basis oefeningen bij schouderklachten. Houd zachte lage schouders tijdens het doen van de oefeningen. Bouw op van 3×5 naar 3×10 en 3×15 herhalingen.

  1. Lage row (0:10)
  2. Row met gebogen ellebogen (0:44)
  3. Schouder uitdraaien (1:03)
  4. Schouder indraaien (1:46)
  5. Vergemakkelijken van het heffen van de schouder
    • Met bandje in een cirkel geknoopt (2:08)
    • Met je schouder in het bandje hangen voor een juiste positionering (3:12)
  6. Juiste manier van heffen van de schouder (4:18)
    1. Schoudergordel optrekken en laten zakken
    2. Armen heffen tot 90 graden, schoudergordel blijft nog laag
    3. Vanaf 90 graden mag de schoudergordel wat mee om hoog komen
    4. Als je boven bent eerst je schoudergordel weer laten zakken
    5. Dan pas de armen laten zakken naar beneden
  7. Opdrukken tegen de muur
    • Verzwaar met opdrukken tegen een lager object zoals het aanrecht of het bureau