Oefenprogramma kracht

Krachtoefeningen zijn erg belangrijk voor het lichaam. Zo blijf je optimaal in vorm om goed te kunnen functioneren in je dagelijks leven en sport. Daarnaast dragen krachtoefeningen bij aan een goede botkwaliteit. Door middel van het onderstaande oefenprogramma voor kracht train je goed. Train met ons mee!

Been krachtoefeningen

Benen trainen is een belangrijk aspect van het goed functioneren. Sterke benen zijn minstens net zo belangrijk als sterke armen. Maak 3×10 of 3×15 herhalingen, begin eerst dynamisch. Ga dan met extra gewicht trainen en als laatst maak je hem explosief door de beweging te springen. Succes!

Lees hier de uitgebreide instructies: Beenoefeningen uitgebreide tekst

Squatvarianten
1. Squat
2. Sumo squat (1:10)
3. Overhead squat (1:40)

Lungevarianten
1. Squat lunge (2:06)
2. Lunge (2:50)
3. Side lunge (3:17)
4. Reversed lunge evt gewicht (3:50)
5. Walking lunge evt gewicht (4:15)

Overig
1. Calf raise (4:54)
1. 1 leg squat (5:39)
2. Romanian 1 leg squat met stoel (6:04)
3. Diver (6:35)

Heup/bil krachtoefeningen

Sterke heup en billen ondersteunen een goed beweeggedrag. Train mee met onze fysiotherapeut Lusan met dit kracht oefenprogramma!

Bruggetje

Stap 1: Ga op je rug op een matje liggen. Leg je armen naast je en til je heupen omhoog. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Stap 2: Je kunt de oefening verzwaren door je armen te kruisen
Stap 3: Indien mogelijk kun je de oefening ook met 1 been uitvoeren, met of zonder armen

Bruggetje met elastiek

Stap 1: Om de nadruk meer te leggen op de bilspieren kun je een cirkel elastiek gebruiken
Stap 2: Doe deze om de bovenbenen, net boven de knie. Zet de voeten verder uit elkaar.
Stap 3: Herhaal 10-15 keer

Bruggetje met elastiek, zijwaarts

Stap 1: Plaats het elastiek weer om de bovenbenen, net boven de knie
Stap 2: Zet de voeten ver uit elkaar, leg de armen po de borst
Stap 3: Til je heupen om hoog en breng 1 knie naar buiten terwijl je de romp stabiliseert
Stap 4: Herhaal dit 10 keer, wissel vervolgens om
Stap 5: Indien mogelijk kun je dit combineren met oefening 2

Buikligging

Stap 1: Ga op de buik liggen. Klem een tennisbal in je knieholte.
Stap 2: Houd je buik goed op de grond en til je bovenbeen van de grond af.
Stap 3: Herhaal dit 10x, en wissel van kant

Donkey Kicks

Stap 1: Ga op handen en knieën zitten
Stap 2: Houd je rug recht, breng vervolgens je been omhoog zonder je rug te strekken
Stap 3: Herhaal dit 10x en wissel van kant

Zijwaartse donkey kicks

Stap 1: Ga op handen en knieën zitten. Plaats een gewichtje of pionnetje in het midden naast je
Stap 2: Breng je been zijwaarts over het pionnetje heen en tik je elleboog aan
Stap 3: Let er op dat je je rug zo min mogelijk beweegt
Stap 4: Herhaal 10x, en wissel van kant

Heup shift

Stap 1: Ga zijwaarts op een verhoging staan. Ga goed rechtop staan en zorg dat je eventueel kunt steunen
Stap 2: Laat je afhangende been zakken en trek deze vervolgens weer omhoog. Je standbeen blijft stil
Stap 3: Herhaal dit 10x, en wissel van kant

Content volgt nog

Content volgt nog

Content volgt nog

Content volgt nog